การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ เป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยส่งผลทำให้สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรงได้อย่างแท้จริง สำหรับใครที่มีปัญหานอนไม่หลับหรือนอนหลับยากอยู่บ่อยๆ วันนี้ จะพาคุณมาทำตาม 12 วิธีทำให้นอนหลับง่ายดังต่อไปนี้ ว่าแต่จะมีวิธีอะไรบ้างนั้น มาดูกันเลยค่ะ
1.ออกกำลังกายตอนเย็น
หากเป็นคนนอนหลับยาก การออกกำลังกายตอนเย็นก็จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นได้ค่ะ โดยควรออกกำลังกายก่อนเข้านอนประมาณ 4-6 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้จิตใจแจ่มใส ปลดปล่อยจากความเครียดได้ง่ายขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความผ่อนคลาย และเมื่อถึงเวลานอน หัวถึงหมอนคุณก็จะนอนหลับได้ง่ายอย่างทันทีเลยทีเดียว หากแต่ไม่ควรออกกำลังกายแบบหนักๆ หรือหักโหมเด็ดขาด เพราะอาจทำให้บาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อซึ่งจะส่งผลทำให้นอนไม่หลับอันเนื่องจากอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ค่ะ
2.อาบน้ำอุ่น
การอาบน้ำอุ่นก่อนนอน จะช่วยกระตุ้นประสาท ช่วยให้ร่างกายเกิดความผ่อนคลาย และลดความเครียดลงได้ เมื่อถึงเวลานอนก็จะนอนหลับง่ายและหลับสบายมากขึ้น
3.ผ่อนคลายความเครียด
ความเครียดที่ทำให้เราคิดกังวลต่างๆ ก่อนนอน มักเป็นตัวการทำให้นอนไม่หลับ หรือหากนอนหลับก็อาจจะทำให้สะดุ้งตื่นมาตอนกลางดึกหรือสะดุ้งตื่นเพราะฝันร้ายได้ง่าย ดังนั้น แนะนำให้ผ่อนคลายจิตใจ ปลดปล่อยจากสิ่งรบกวนจิตใจต่างๆ เพื่อให้รู้สึกเบาสบายก่อนนอ คราวนี้ก็จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
4.กินอาหารที่มีทริปโตเฟน
สำหรับอาหารที่มีทริปโตเฟน (Tryptophan) แนะนำกล้วยน้ำว้าและนมอุ่นๆ ค่ะ เพราะอาหารทั้งสองอย่างนี้มีสารอาหารสำคัญดังกล่าวซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยจะช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน เมื่อฮอร์โมนชนิดนี้หลั่งออกมาก็จะช่วยให้เกิดความผ่อนคลายและทำให้รู้สึกง่วงนอน เพราะฉะนั้น หากใครมีปัญหานอนไม่หลับบ่อยๆ แนะนำให้อุ่นนมไขมันต่ำอุ่นๆ ดื่ม 1 แก้วหรือกินกล้วยน้ำว้าสัก 1-2 ลูกก็จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น พร้อมกันนี้ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้อย่างเด็ดขาด เพราะอาจรบกวนการนอนหลับได้ เช่น กาแฟ แอลกอฮอล์และน้ำอัดลม เนื่องจากจะทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา และในที่สุดก็จะนอนหลับยากนั่นเอง
5.ยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน
ก่อนเข้านอน ควรลองยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หรือออกกำลังกายด้วยท่าที่ถนัด เช่น เอียงศีรษะไปยังด้านขวา 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ปรับศีรษะให้กลับมาตั้งตรง โดยทำสลับกันไปมาทั้งทางด้านซ้ายและขวา จากนั้นหมุนคอไปรอบๆ หรืออาจจะนอนราบ แล้วยกเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น โดยเอามือสองข้างโอบหัวเข่าขึ้น ดึงเข่าเข้าหาลำตัวและศีรษะจะต้องติดฟื้น และควรทำสลับกันทั้งสองข้าง เป็นต้น
6.ปรับบรรยากาศห้องให้น่านอน
ควรปรับบรรยากาศของห้องนอนให้น่านอน โดยเฉพาะอุณหภูมิในห้องควรอยู่ที่ 25 องศาเซลเซียส พร้อมกันนี้ ควรปรับแสงในห้องไม่ให้สว่างจ้ามากจนเกินไป และอาจนำน้ำมันหอมระเหยกลิ่นอ่อนๆ อย่างกลิ่นลาเวนเดอร์มาวาง เพราะกลิ่นดังกล่าวจะช่วยสร้างความผ่อนคลาย ทำให้รู้สึกสุขสงบและช่วยให้รู้สึกนอนหลับได้ง่ายขึ้น
7.เครื่องนอนควรเหมาะกับสรีระร่างกาย
หลายครั้งที่เรานอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก เพราะปัญหาเครื่องนอนที่ไม่เป็นดั่งใจ ดังนั้น จึงควรเลือกหมอนที่เข้ากันกับน้ำหนักตัวและส่วนสูง เพราะน้ำหนักของศีรษะที่กดทับลงไปบนหมอน บวกกับน้ำหนักตัวที่กดลงบนที่นอนจะได้เป็นไปอย่างสมดุลกัน ในขณะเดียวกัน ที่นอนก็ควรเลือกแบบที่มีความอ่อนนุ่ม แต่ไม่แอ่น เพราะไม่เช่นนั้นจะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ หากเลือกเครื่องนอนที่เหมาะสมได้แบบนี้แล้ว แม้แต่เวลาพลิกตัวก็ยังจะทำให้รู้สึกหลับสบายมากขึ้นได้ด้วย
8.นอนให้ถูกท่า
ท่านอนที่เหมาะสมเพื่อให้นอนหลับง่ายและหลับสบายมากที่สุด ก็คือ ท่านอนหงายนั่นเอง เพราะเป็นท่าธรรมชาติที่ไม่มีสิ่งใดมากดทับร่างกาย ทำให้ระบบหายใจทำงานสะดวก ในขณะที่การนอนคว่ำจะทำให้ปวดต้นคอและส่งผลให้หายใจไม่สะดวกได้ ในส่วนของผู้หญิงตั้งครรภ์ก็ควรนอนตะแคงเพื่อป้องกันไม่ให้มดลูกทับกระดูกสันหลัง และการนอนงอตัวหรือบิดตัวก็เป็นการนอนที่ผิดท่า เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังเคลื่อนและผิดรูปได้
9.ใช้ตัวช่วยเสริม
หากใครที่มีความเซนซิทีฟกับแสงหรือเสียง ซึ่งปัญหาเหล่านี้อาจทำให้นอนไม่หลับหรือหลับๆ ตื่นๆ เป็นระจำ คุณสามารถใช้อุปกรณ์เสริมมาช่วยได้ ไม่ว่าจะเป็นที่ปิดตาหรือที่อุดหู รับรองว่าจะช่วยบอกลาแสงและเสียงซึ่งเป็นปัจจัยกระตุ้นทำให้นอนไม่หลับได้มากขึ้นแน่นอน
10.กำจัดสิ่งรบกวนการนอนหลับ
เพราะห้องนอนเป็นห้องที่เราจะต้องเอาไว้พักผ่อนนอนหลับท่ามกลางความสุขสงบ ดังนั้น ภายในห้องนอนจึงไม่ควรมีทีวี คอมพิวเตอร์ หรือแล็ปท็อป เพราะมีงานวิจัยได้ระบุเอาไว้ว่าแสงจากอุปกรณ์เหล่านี้ จะเข้าไปกระตุ้นฮอร์โมนด้านการนอน โดยจะส่งผลทำให้ร่างกายเกิดความตื่นตัว ดังนั้นแล้ ควรปิดไฟและปิดอุปกรณ์ต่างๆ รวมถึงควรปิดโทรศัพท์มือถือประมาณ 30 นาทีก่อนนอนด้วยจะดีที่สุด
11.ฝึกเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา
เพื่อให้ร่างกายของเราเกิดการปรับตัวไปตามช่วงเวลานาฬิกาชีวิตอย่างเหมาะสม แนะนำให้ปรับเปลี่ยนนิสัยการนอนเสียใหม่ โดยเริ่มจากเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน ทำเช่นนี้ติดต่อกันเพียงหนึ่งสัปดาห์ รับรองค่ะว่าร่างกายก็จะเกิดความคุ้นเคยและสามารถปรับตัวให้นอนหลับง่ายได้อย่างแน่นอน
12.จัดห้องนอนให้เป็นระเบียบ
ระหว่างห้องนอนที่เต็มไปด้วยความรกรุงรัง อีกทั้งยังมีเสียงดังคอยรบกวนและยังมีแสงไฟสาดส่องเข้ามาตลอดเวลา กับห้องนอนที่เงียบสงบ ปิดไฟมืดสนิทหรือไม่มีแสงไฟเล็ดลอดเข้ามา มีม่านปิดบังตาได้อย่างมิดชิดกว่า ที่สำคัญห้องนอนยังถูกจัดเก็บอย่างเป็นระเบียบและสะอาดสะอ้าน ห้องนอนแบบไหนที่จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายได้มากกว่ากัน หากอยากให้บรรยากาศห้องนอนพร้อมรองรับการนอนหลับสบายอย่างเต็มอิ่ม ก็ต้องเลือกจัดบรรยากาศให้น่านอนและเป็นระเบียบกันอยู่เสมอด้วยนะคะ
สำหรับใครที่มีปัญหานอนไม่หลับอยู่บ่อยๆ จากนี้ปัญหานี้จะไม่กล้ารบกวนคุณอีกต่อไป หากเพียงทำตามคำแนะนำจากเรา รับรองได้เลยค่ะว่าคุณจะต้องนอนหลับได้ง่าย และหลับสบายมากขึ้นแน่นอน
